Chléb, obiloviny, těstoviny, rýže, brambory
– 3-6 porcí denně
– obsahuje mnoho důležitých prvků jako je železo, zinek, vápník, vitamíny skup. B
– zdrojem vlákniny

Hrubý odhad 1 porce (jedna z níže uvedených položek)
– 1 krajíček chleba
– 1 rohlík
– 3 malé sušenky
– 1 hrníček vařených těstovin nebo obilnin (např. pohanka, vločky)

Ovoce a zelenina
– minimálně 5 porcí denně (nad 400 g)
– zdroj vitamínů a minerálů
– zdroj vlákniny
Konzumovat především ovoce a zeleninu z našeho zeměpisného pásma. Polovina množství měla být v syrovém stavu.

Hrubý odhad 1 porce (jedna z níže uvedených položek)
– 1 hrníček listové zeleniny, 1 rajče, 1 ks středně velkého ovoce
– 100 g čerstvé nebo dušené zeleniny
– 100 g čerstvých nebo konzervovaných bobulovin
– 160 ml ovocné nebo zeleninové šťávy

Mléko a mléčné výrobky
– bohatý zdroj vápníku
– zdroj bílkovin, minerálů a vitamínů (A,B)

Hrubý odhad 1 porce (jedna z níže uvedených položek)
– 300 ml mléka
– 200 ml jogurtu, kefíru
– 250 g tvarohu
– 45 g tvrdého sýra

Ryby, drůbež, maso, fazole, vejce, ořechy
– 2 porce denně
– bohaté na bílkoviny
– zdroj železa
konzumovat libové maso, vyhýbat se uzeninám z důvodu vysokého obsahu soli a tuku

Hrubý odhad 1 porce (jedna z níže uvedených položek)
– 80 g ryb, drůbežího masa nebo libového masa
– 2 vejce
– 200 g vařených fazolí

Sádlo, máslo, margarín, olej, cukr, sladkosti, sůl
Vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem soli, tuků, cukru s malým obsahem živin (např. slazené nápoje, dezerty,..) Solit raději méně a používat jodidovanou sůl.

Tekutiny
Kojící matka by měla vypít cca 3 l tekutin denně důležitých pro tvorbu mateřského mléka!!!

Důležité je konzumovat vyváženou potravu, nejlépe z našeho zeměpisného pásma. Nezapomeňte na vitamíny, železo, vápník, jód a další důležité stopové prvky. U multivitamínu dodržujte správné dávkovaní!

Zdroj: UNICEF